Proteína x Atividade Física: SAIBA TUDO!

Oii pessoal, conforme eu havia prometido na semana passada, o assunto de hoje será o consumo de Proteína x Atividade Física!

Antes de tudo, vamos falar um pouco sobre a PROTEÍNA, que nada mais é do que uma macromolécula constituída por, pelo menos, 20 aminoácidos. Dentre suas funções podemos citar a constituição dos músculos (a maior concentração dela estão aqui) e vísceras, construção de tecidos ou a reparação destes, regulação do metabolismo, formação de fluidos e secreções (como o muco e o esperma), formação de anticorpos, participação na coagulação sanguínea, fornecimento de energia (4Kcal por grama), participação na formação dos hormônios, fornecimento de energia de forma auxiliar... e muito mais!

O músculo é o local de regulação orgânica e regulação de síntese protéica e existem cerca de 120 tipos de aminoácidos na musculatura. A proteína é essencial para regular o metabolismo!

Existem dois tipos de treinamento onde a proteína é utilizada: Treinamento de Força e Treinamento de Resistência. O primeiro se trata de atividades de CURTA duração e ALTA intensidade, visando o aumento da massa magra (hipertrofia muscular) e da força, como ocorre no levantamento de peso, salto em altura, corrida de 100 metros, em uma cortada de Vôlei, entre outras. Já o Treinamento de Resistência trata-se de atividades de LONGA duração e BAIXA ou MODERADA intensidade, visando a melhoria no condicionamento físico com maior gasto calórico, como caminhadas, natação, ciclismo, maratonas, entre outras.

Veja como a proteína funciona nos dois tipos de treinamento:

TREINAMENTO DE FORÇA (anaeróbio – sem O2): quando o indivíduo sai do repouso e dá início a alguma atividade física, ativa-se o primeiro sistema de fornecimento rápido e imediato de energia para o músculo (sistema ATP-CP), sendo que a proteína nesse caso serve apenas como “matéria-prima” para a reconstrução do músculo, levando à hipertrofia do mesmo. Esse sistema dura no máximo 2 minutos e, dessa forma, se o exercício se estende por mais tempo inicia-se outro sistema de fornecimento, que falaremos no treinamento de resistência.

Para o treinamento de força, recomenda-se:

-Desportista (não-atleta): 0,88 gramas por quilo de peso corporal por dia.

-Atleta: de 1,4 a 1,8 gramas por quilo de peso corporal por dia (quando o atleta necessita APENAS MANTER a hipertrofia já adquirida, a recomendação é de 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia).

TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA (aeróbio – com O2): nesse caso a proteína é utilizada como fonte auxiliar de energia. Com o tempo da atividade, o glicogênio muscular e a glicose caem, e a proteína é utilizada como substrato energético, degradando-se em aminoácidos para a formação de oxalato e, depois, piruvato, que se transforma em energia! Nesse momento a gordura também participará da demanda de energia do músculo. Dessa forma, esse tipo de treinamento, além de proporcionar benefícios cardiovasculares, potencializa a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular.

Para o treinamento de resistência, recomenda-se:

-Desportista (não-atleta): 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia.

-Atleta (que faz atividade de leve a moderada 5 dias por semana durante 30 minutos): 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia.

-Atleta de Elite (que faz atividade moderada 5 dias por semana durante 45 a 60 minutos): 1,6 gramas por quilo de peso por dia.

Para você saber melhor a quantidade a ser consumida do alimento protéico por dia, vou especificar a quantidade média de proteína das principais fontes na formação muscular: do ovo e das carnes. O ovo possui uma média de 4 gramas de proteína por unidade. As carnes, tanto as vermelhas (bife) como as brancas (peixe e frango), constituem-se de em média 30 gramas de proteína a cada 100g da carne. Dessa forma, uma pessoa com 60 quilos de peso, não-atleta e em treinamento de resistência, deve consumir 0,8g/kg/dia e, assim, necessitará de 48 gramas de proteína por dia (0,8g X 60), ou seja, deverá ingerir em média 160g de carne diariamente.

É muito importante informar que o consumo de maiores quantidades de proteína do que o recomendado para a sua atividade ou estilo de vida não adiantará em nada, sendo que esse excesso não será utilizado de forma muscular. Além disso, se esse excesso for contínuo, poderá à longo prazo prejudicar todo o seu sistema hepático e renal, acarretando doenças graves.

Se você é adepto às atividades físicas e almeja uma recomendação específica para as suas necessidades, procure um Nutricionista. Esse profissional está apto a elaborar cardápios balanceados para todos os tipos de pessoas, desde desportistas, até atletas de elite.

Utilize a proteína nas recomendações adequadas e, assim: MELHORE O SEU DESEMEPENHO e ALCANCE O SEU OBJETIVO!

Complemente essa leitura assistindo ao vídeo de hoje, onde a Nutricionista fala TUDO sobre a Proteína...

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RECEITA SAUDÁVEL DO DIA

HAMBURGUER DE PERÚ

Ingredientes: 
350 g de peru picado

1 cebola grande picadinha

1 cenoura média ralada

2 hastes de aipo picadinho

75 g de bulgur ou trigo búlgaro (demolhado em água quente durante, escorrido e depois espremido até ficar seco)

1 pimento vermelho picadinho

4 colheres de sopa de coentros frescos picados

1 clara de ovo

Sal e pimenta preta moída na hora, a gosto

Azeite para pincelar os hambúrgueres

Preparo:
Coloque todos os ingredientes, devidamente preparados, em uma taça grande a amasse até ligar completamente (pode-se utilizar as mãos, a misturadora ou batedeira). Tape e guarde no frigorífico durante pelo menos 1 hora. Depois, divida a massa em 4 porções idênticas e dê-lhes o formato de um hambúrguer, com cerca de 2,5 cm de espessura. Pincele ligeiramente com azeite. Aqueça bem uma grelha ou chapa e grelhe os hambúrgueres durante 7-8 minutos de cada lado, até dourarem. Monte no prato o hambúrguer com uma porção de arroz integral e salada de tomate e sirva.

Informações Extras:
Temperatura: Quente
Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 1 hora (descanso) + 20 minutos (preparo)

Rendimento: 4 unidades
Calorias por Porção: 148 Kcal

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