Alimentação Ideal no HIPOTIREOIDISMO!

Boa noite e bom final de segunda-feira a todos!!!

Após alguns dias sem postar, o blog voltou com tudo! Hoje falarei um pouco mais sobre o HIPOTIREOIDISMO, doença cada vez mais comum, principalmente entre as mulheres.

Você sabe o que é Hipotireoidismo? Em nosso corpo existe uma glândula endócrina extremamente importante para o sistema hormonal do organismo: a Glândula Tireóide. O nosso metabolismo é estimulado através dos hormônios produzidos pela Tireóide (o T4 e o T3) e, quando ocorre baixa ou nenhuma produção desses hormônios, significa que o indivíduo está com Hipotireoidismo.

Já que esses hormônios são responsáveis por estimular o metabolismo, quando sua produção é nenhuma ou baixa, o indivíduo afetado passa a ter um metabolismo mais lento, onde o corpo como um todo funciona vagarosamente e, é claro, o gasto energético (de calorias) fica diminuído também. Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa, sendo os mais comuns: cansaço, inchaço, sensação de fraqueza, sonolência, desânimo, depressão, raciocínio lento, cabelos quebradiços, pele e unhas secas, intolerância ao frio, digestão lenta, número diminuído de batimentos cardíacos, constipação intestinal, diminuição do apetite, pequeno aumento do peso (em média 2kg), menstruação irregular, aumento do colesterol, entre outros.

As causas para essa doença são variadas, desde a Doença de Hashimoto (doença auto-imune onde o sistema imunológico passa a não reconhecer a glândula tireóide, atacando-a), até o uso de remédios inibidores da produção dos hormônios da tireóide, como alguns Xaropes para tosse. O papel do Médico Endocrinologista nesse momento é muito importante, pois o tratamento é realmente necessário, sendo geralmente feito com a reposição dos hormônios tireoidianos na forma de comprimido via oral.

Junto ao tratamento realizado pelo Endocrinologista, é muito importante que o indivíduo afetado procure um profissional Nutricionista para que este lhe dê as orientações alimentares específicas, a fim de estimular o metabolismo, ajudar na manutenção ou redução do peso e diminuir os sintomas da doença.

Vamos falar agora um pouco mais sobre a Nutrição e o Hipotireoidismo. Pra começar sabe-se que alguns produtos químicos são tóxicos e, com isso, alimentos industrializados devem ser evitados, assim como medicamentos desnecessários.

O selênio é um antioxidante com importante atividade nos hormônios da tireóide e, dessa forma, uma alimentação rica nesse nutriente torna-se ideal. Alguns exemplos de alimentos ricos em selênio são a castanha do Brasil (antigamente chamada por castanha do Pará), os frutos do mar e as carnes magras.

As fibras são muito importantes no controle do peso e para melhorar o funcionamento intestinal, sendo encontradas em frutas, vegetais, leguminosas, na aveia, no centeio, no farelo de trigo e nos grãos integrais de uma forma geral. As fibras devem ser consumidas junto a uma ingestão abundante de líquidos ao longo do dia.

Uma maneira prática e fácil de acelerar o metabolismo é se alimentar de 3 em 3 horas. Dessa forma, comer de 5 a 6 refeições por dia (Café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), ajudará o indivíduo com Hipotireoidismo a equilibrar o metabolismo, que está lento. O que comer em cada refeição será determinado pelo Nutricionista, mas torna-se necessário lembrar que são PEQUENAS porções, em torno de 300 calorias cada.

As frutas, verduras e legumes são alimentos ricos em minerais, vitaminas e antioxidantes, além das fibras. Assim, eles devem fazer parte do cardápio diário do indivíduo que, em contrapartida, deve evitar o consumo de pão e massas brancas.

Com tantos alimentos importantes, não podemos nos esquecer da ÁGUA, que é fundamental para a sobrevivência. Seu consumo adequado está associado à hidratação corporal e ao bom funcionamento do organismo, contribuindo ainda com a melhora do funcionamento intestinal. Por isso beba, pelo menos, 2 litros de água por dia!

O jejum é INIMIGO quando se fala em hábitos saudáveis. O jejum prolongado, além de desacelerar o metabolismo (que no Hipotireoidismo já está mais lento), aumenta a absorção de açúcar no tecido adiposo. Por exemplo, se um indivíduo ingere um bombom depois do almoço, apenas 10% da energia dele será armazenada; agora, se esse bombom for ingerido após um período em jejum, cerca de 80% da energia dele será armazenada na forma de gordura. Pois é... e isso não acontece apenas com o bombom! Sendo assim, torna-se importante NÃO FICAR EM JEJUM e SE ALIMENTAR em pequenas quantidades várias vezes ao dia.

Estudos sugerem que o consumo de Soja e derivados dela pode alterar a função tireoidiana em pessoas com problemas na tireóide. Porém, como esses estudos ainda não são conclusivos, necessitando de mais estudos, não existem ainda contra-indicações. Porém, pela “lei do bom senso” é interessante que pessoas com Hipotireoidismo ingiram a Soja e seus derivados de maneira equilibrada e não abusiva.

Não coloque a culpa do aumento de peso no Hipotireoidismo! Como vimos, ingerir líquidos na quantidade adequada, fazer uma alimentação equilibrada e balanceada, e comer em poucas quantidades várias vezes ao dia, não ficando longos períodos em jejum, vai ajudar a estimular o metabolismo. E se, junto a isso, você fizer o tratamento adequado junto ao seu Médico Endocrinologista, o ganho de peso NÃO FARÁ PARTE dos seus sintomas!

Aproveite as dicas, coloque-as em pratica e MELHORE o seu convívio com a doença. Se você não tem Hipotireoidismo, mas conhece alguém que tenha, ajude-a(o) passando para ela(e) essas informações!

Tenha uma excelente semana!!!


Tire todas as suas dúvidas sobre o Hipotireoidismo! Veja esse vídeo...

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RECEITA SAUDÁVEL DO DIA

ATUM FRESCO GRELHADO

Ingredientes:

2 postas grandes de atum fresco

2 colheres de sopa de azeite

2 ramos de salsa

4 fatias médias de limão

Sal a gosto

Preparo:

Pincele as postas de atum com o azeite de oliva e salpique com sal toda a superfície. Coloque em cada uma delas um ramo de salsa e 2 fatias de limão. Deixe tomar gosto durante 2 horas e, após isso, disponha o atum numa frigideira antiaderente e leve ao fogo. Deixe grelhar durante 10 minutos, virando-as na metade do cozimento. Retire assim que o peixe estiver cozido e sirva com vagem e batata souté.

Informações Extras:

Temperatura: Quente

Dificuldade: Fácil

Tempo de Preparo: 30 minutos

Rendimento: 4 porções

Calorias por Porção: Aproximadamente 150Kcal

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Mais CORES no seu PRATO!!!

Antes de tudo, BOM COMEÇO DE SEMANA A TODOS!!!

Muito se fala sobre Alimentação Saudável, mas o difícil mesmo é colocar em prática esse conceito. Dessa forma, resolvi falar um pouco mais sobre o assunto começando pelo ponto mais importante em uma refeição de qualidade: as CORES.

Isso mesmo, as cores! Saiba que quanto mais COLORIDO for o seu prato, MELHOR e MAIS SAUDÁVEL será a sua refeição. Cada cor tem suas propriedades específicas e, dessa forma, alimentos avermelhados possuem vitaminas, minerais e outros nutrientes em comum (o que ocorre com todas as outras cores também). E quanto mais forte for a cor do alimento, maior a quantidade de nutrientes oferecida!

Existem ainda as combinações perfeitas: trata-se de alimentos com interação química entre eles, onde um potencializa a ação do outro. Isso ocorre, por exemplo, entre alimentos brancos, como o palmito, e alimentos protéicos, como as carnes: os alimentos brancos são ricos em vitamina B6, que ajuda o organismo a utilizar melhor a proteína. Outro exemplo de combinação perfeita são os alimentos verdes, ricos em ferro, e os alimentos laranja, ricos em vitamina C: o consumo de vitamina C melhora a captação e absorção do ferro.

Uma alimentação rica em vegetais e frutas fortemente coloridos oferece uma gama de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e muitos outros nutrientes que levarão você a manter uma boa saúde, onde o seu organismo como um todo funcionará adequadamente.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que pelo menos cinco porções de  frutas, legumes e verduras estejam presentes nas refeições diariamente e, junto a isso, é ideal que você consuma pelo menos 5 cores diferentes desses alimentos ao longo do dia para obter todos os benefícios à sua saúde. As cores são: vermelho, amarelo-alaranjados, roxo, verde e branco. Vamos falar um pouco mais das suas propriedades...

VERMELHO: fontes de carotenóides, que são precursores da vitamina A, atuam positivamente na saúde cardiovascular (coração) e na memória, previnem o câncer e fortalecem os olhos e a pele. O licopeno, fitoquímico encontrado em alguns alimentos deste grupo, age como antioxidante e auxilia na prevenção do câncer de próstata.

Alimentos: acerola, cebola vermelha, cereja, ciriguela, goiaba vermelha, grapefruit, maçã, melancia, morango, pêra vermelha, pimenta, pimentão vermelho, rabanete, romã, tomate e uva vermelha.

AMARELO-ALARANJADOS: fontes de carotenóides e ricos em vitamina C, antioxidante fundamental para a proteção das células. Ajudam a manter a saúde do coração e do sistema imunológico, podendo agir no combate às infecções. O Betacaroteno, também presente nessa cor, beneficia a visão.

Alimentos: abacaxi, abóbora, abiu, ameixa amarela, batata baroa, batata doce, batata inglesa, caju, carambola, caqui, cenoura, damasco, gengibre, kino, laranja, mamão, manga, maracujá, mexerica, moranga, melão, milho, nectarina, pêssego, pimentão amarelo, sapoti e tangerina.

ROXO: contém niacina (vitamina do Complexo B), minerais, potássio e também vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo, além de retardar o envelhecimento graças ao ácido elágio. Grande parte dos alimentos deste grupo possui ainda um poderoso antioxidante que previne doenças cardíacas.

Alimentos: alcachofra, almeirão roxo, alface roxa, alho roxo, ameixa preta, amora, azeitona preta, batata roxa, berinjela, beterraba, cebola roxa, figo roxo, framboesa, jaboticaba, jamelão, lichia, mirtilo, repolho roxo e uva roxa.

VERDE: a cor dos alimentos verdes é resultante da clorofila, conhecida como um potente energético celular e inibidor dos radicais livres (substâncias que danificam as células, podendo causas doenças). São também ricos em cálcio, promovem o crescimento, bem como o fortalecimento dos ossos e dentes. Contém ainda fósforo e ferro, que ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental (cansaço) e auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue.

Alimentos: abacate, abobrinha verde, acelga, almeirão, alface, azeitona verde, brócolis, cebolinha, coentro, couve, couve chinesa, couve de bruxelas, chuchu, ervilha, jiló, kiwi, limão, maxixe, mostarda, pepino, pimentão verde, quiabo, repolho, salsa, uva verde e vagem.

BRANCO: possuem vitaminas do complexo B e flavonóides, que atuam na proteção das células. Auxiliam ainda na produção de energia e no bom funcionamento do sistema nervoso. Por fim, a presença de antioxidantes inibe a formação de coágulos na circulação.

Alimentos: aipim, aipo, alho, alho-poró, atemoya, aspargo, banana, batata baroa branca, cará, cebola, cogumelo, couve-flor, endívia, graviola, inhame, mangostin, nabo, pêra e pinha.

MARROM: contém quantidades significativas de fibras e vitaminas, principalmente do complexo B e E. Melhoram o funcionamento intestinal, são antioxidantes, combatem a ansiedade e a depressão, além de prevenirem o câncer e as doenças cardiovasculares.

Alimentos: cereais integrais (arroz, trigo, centeio), aveia, castanhas e nozes.

Tome nota: as CORES servem sim para deixar o seu prato MAIS BONITO, mas, MAIS DO QUE ISSO, elas SÃO ESSENCIAIS para deixar a sua vida mais SAUDÁVEL, o seu corpo ENXUTO e a sua saúde EM DIA!

Assista e veja como montar o seu prato...

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RECEITA SAUDÁVEL DO DIA

ABOBRINHA RECHEADA LIGHT

Ingredientes:

2 abobrinhas italianas grandes

5 colheres (sopa) de margarina light (30g)

2 dentes de alho picados

½ cebola média picada

1 cenoura em cubos pequenos

1 peito de frango cozido e desfiado (400g)

Folhas de 3 ramos de salsa lavadas e picadas

Sal a gosto

Pimenta-do-reino moída na hora

2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (20g)

Preparo:

Corte a abobrinha ao meio no sentido do comprimento e, com o auxílio de uma colher, retire a polpa. Reserve. Em uma frigideira, derreta 1 colher (sopa) de margarina e doure o alho e a cebola. Junte a cenoura, a polpa reservada e refogue por mais 1 minuto. Depois, acrescente o frango, a salsa e tempere com o sal e a pimenta. Misture bem e desligue o fogo. Distribua o recheio sobre as barquinhas de abobrinha e coloque-as em uma assadeira, cobrindo com papel-alumínio. Leve ao forno (pré-aquecido a 180ºC por 10 minutos). Em seguida, retire o papel-alumínio coloque 1 colher (sopa) de margarina em cada barquinha de abobrinha, polvilhe parmesão por cima e gratine por mais 10 minutos. Sirva com arroz integral e salada de tomate.

Informações Extras:

Temperatura: Quente

Dificuldade: Fácil

Tempo de Preparo: 30 minutos

Rendimento: 4 porções

Calorias por Porção: 190Kcal

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CAFÉ: bonzinho ou vilão???

Nossa, o tempo está voando e mais uma semana se passou! Os temas abordados às sextas-feiras são escolhidos a dedo, pois ficarão durante todo o final de semana. A pedido de alguns amigos, o assunto de hoje será CAFÉ.

Afinal, ele faz bem ou faz mal? Bom, é sobre isso mesmo que iremos falar! Pra começar, vou contar um pouco da sua história...

Tudo começou no século IX nas terras altas da Etiópia. Após isso o Café difundiu-se para o mundo através do Egito e da Europa e, no século XVI, o efeito estimulante do café passou a ser conhecido, onde ele “alegrava o espírito e afastava o sono”, segundo escritores da época. Nesse mesmo tempo o Café foi torrado pela primeira vez, na Pérsia.

Entre os anos 1500 e 1700 o café chegou à Itália, à Inglaterra e à França, sendo que a última teve a brilhante idéia de adicionar açúcar à bebida. Assim, o café foi sendo difundido pelo mundo e, ainda nessa época, um oficial português trouxe para a América os primeiros grãos, sendo que o cultivo com maior sucesso ocorreu na região Sudeste do Brasil. Ao terminar o século XIX, o Brasil controlava o mercado cafeeiro mundial!

Após superar muitos problemas, tanto de origem climática, citando-se as geadas, como de origem econômica, tendo como exemplo a Crise de 1929, o Brasil voltou  a ser o maior produtor de café do mundo, e hoje ele é responsável por nada menos do que 25% da produção mundial!!! Além disso, segundo ABIC de 2005, o Brasil é também o segundo maior consumidor.

Bom, não é à toa que o Café ganhou exuberante destaque no comércio mundial de produtos naturais, perdendo apenas para o petróleo. Isso se deve ao agradável cheiro, aroma, sabor e, é claro, ao bem estar que ele proporciona. Agora que vocês já sabem um pouco mais da “vida” do café, vamos nos aprofundar nas propriedades nutricionais que esse delicioso grão oferece!

Café Solúvel

O tipo de café mais comum é o arábica, ocupando cerca de três quartos da produção mundial, seguido do robusta, que tem o dobro da cafeína contida no primeiro. Dentre as formas mais consumidas tem-se o café Turco e o consumido nos países da Escandinávia (café fervido não filtrado); o mocha; o percolado; o expresso; o café descafeinado; o de infusão (fervido e filtrado) e o instantâneo (ou solúvel), sendo esses dois últimos, segundo a ABIC de 2005, as formas mais utilizadas pela população brasileira.

Café de Infusão

O café contém mais de 30 minerais, sendo que essa quantidade varia de acordo com o solo no qual se desenvolveu. Dentre esses minerais destacam-se o potássio, o magnésio, o sódio, o cálcio e o manganês.

O componente mais conhecido e em maior quantidade no café é a CAFEÍNA; alcalóide responsável pelo aumento do estado de vigília, diminuição da sonolência, alívio da fadiga, aumento da respiração, melhora no desempenho atlético e modificação do metabolismo da glicose.

Vou associar seus efeitos em diversas situações de nossa saúde, uma a uma, onde os ítens na cor verde são onde o café atua positivamente, na cor azul o café atua de forma neutra e, por fim, na cor vermelha, o café atua negativamente:

Doenças Cardiovasculares: há cerca de 10 anos, o café foi associado em diversos estudos como causa de piora no quadro de colesterol total no sangue, sendo observado aumento do LDL (colesterol ruim), bem como de TG, com diminuição do HDL (colesterol bom), levando portanto ao aumento do risco para Doenças Circulatórias. PORÉM, hoje em dia, após muitos outros estudos, SABE-SE que esse risco pode ocorrer apenas se houver consumo de café SEM que o pó esteja filtrado, devido a uma substância presente em sua borra.

O café, quando filtrado, além de não possuir essa substância prejudicial, conta com diversos antioxidantes. Segundo Rosengren, 2004, os antioxidantes presentes no café, dentre eles os flavonóides, são responsáveis por desinflamar os vasos sanguíneos e retardar a oxidação do LDL (colesterol ruim) e, dessa forma, o consumo do café diminui a aterosclerose, diminuindo também o risco para Doenças Cardiovasculares.

Diabetes Mellitus tipo 2: estudos atuais estão verificando que o consumo constante do café pode levar a uma melhora na produção pancreática de insulina (responsável por captar a glicose do sangue e levá-la para as células) em indivíduos diabéticos e/ou obesos. Além disso, o café também retarda a absorção de glicose, ou seja, a glicose será absorvida aos poucos, aumentando equilibradamente os níveis de açucar no sangue e, assim, evitando um desgaste maior das células do pâncreas responsáveis pela produção da insulina, sendo que a última será “poupada”.

Atividade Física: a cafeína possui efeito ergogênico e seu consumo de forma isolada ou através do café vem sendo associado à melhoria do rendimento esportivo e ao aumento do gasto energético. Ocorre ainda o aumento da resposta lipolítica, ou seja, uma aceleração da degradação (quebra) da gordura para a produção de energia, atrasando a fadiga muscular em exercícios prolongados.

Tabagismo e Alcoolismo: o fato do tabagismo ser mais prevalente entre consumidores de café deve ser observado com cautela, pois pode levar à associação equivocada dos riscos à saúde advindos do fumo e estilo de vida inadequado e, erroneamente, atribuídos ao consumo de café (SCHWARZ, 1994). O café é uma importante fonte de antioxidantes e, com isso, o seu consumo por fumantes pode ser visto como um fator de proteção para este grupo. No entanto, este aspecto ainda requer maiores constatações científicas.

Quanto ao álcool, estudos comprovaram que o aumento do consumo de café está relacionado à diminuição da ingestão de bebidas alcoólicas. Dessa forma, estudiosos sugerem que o café pode ser utilizado como auxiliar no tratamento de indivíduos alcoólatras.

Depressão: acredita-se que as lactonas do café agem no sistema nervoso central de forma a melhorar o humor. Segundo FLORES, 2000, essa propriedade do café pode ser usada como auxiliar no tratamento de usuários de drogas e da depressão. Além disso, o consumo regular de café perece ser benéfico contra o desenvolvimento de desordens psicológicas e auxiliar na manutenção dos níveis de atenção e memória.

Outros Efeitos Positivos: respostas psicoativas, como a melhora do estado de alerta, melhora nas desordens neurológicas, como as doenças de Parkinson e Alzheimer, melhora nas desordens metabólicas e nas funções hepáticas. Por todas essas ações, o café deve constar na lista de ALIMENTOS FUNCIONAIS (Dórea & Da Costa,2005).

Câncer de Mama: estudos atuais demonstram que não existe nenhuma relação entre o consumo de café e o aparecimento do câncer de mama.

Insônia: o café contém substâncias, como a cafeína, que estimulam o Sistema Nervoso Central e, dessa forma, seu consumo pode provocar alterações no sono. Pessoas ansiosas, nervosas e/ou com tendências a desenvolverem a insônia devem evitar o consumo do café, principalmente nas 4 horas anteriores ao horário de dormir.

Infecção pela Bactéria H. Pylori: a cafeína estimula a produção ácido-gástrica no estômago e, dessa forma, pode piorar o quadro da infecção. Nesse caso, não é recomendado o consumo do café.

Osteoporose: o café, embora de forma discreta, aumenta o risco de osteoporose. Dessa forma, é necessário que o consumo deste em pessoas propensas a adquirir a doença seja diminuído.

Bom, com exceção dos três últimos itens acima nos quais seu consumo é associado de forma negativa, o café vem sendo visto cada vez mais como um Alimento Funcional, ou seja, que além de nutrientes, proporciona efeitos benéficos à nossa saúde como um todo.

Contudo, seu consumo exagerado não é recomendado, pois pode causar efeito contrário. Estudos têm sugerido o consumo de NO MÁXIMO 4 xícaras de 50ml por dia.

Consuma com essa moderação e BENEFICIE-SE DELE!!!

Vídeo muito legal!!! Não deixem de ver...

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RECEITA SAUDÁVEL DO DIA

CAFÉ COM LARANJA

Ingredientes:
500 ml de suco de laranja
4 a 6 cubos de gelo de café
4 colheres de sopa de creme de leite desnatado ou light
Adoçante a gosto

Preparo:
Preparar o café (sem açúcar) e colocar para congelar em formas de gelo. Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

Informações Extras:

Temperatura: Gelada
Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 15 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias por Porção: 70Kcal

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Proteína x Atividade Física: SAIBA TUDO!

Oii pessoal, conforme eu havia prometido na semana passada, o assunto de hoje será o consumo de Proteína x Atividade Física!

Antes de tudo, vamos falar um pouco sobre a PROTEÍNA, que nada mais é do que uma macromolécula constituída por, pelo menos, 20 aminoácidos. Dentre suas funções podemos citar a constituição dos músculos (a maior concentração dela estão aqui) e vísceras, construção de tecidos ou a reparação destes, regulação do metabolismo, formação de fluidos e secreções (como o muco e o esperma), formação de anticorpos, participação na coagulação sanguínea, fornecimento de energia (4Kcal por grama), participação na formação dos hormônios, fornecimento de energia de forma auxiliar... e muito mais!

O músculo é o local de regulação orgânica e regulação de síntese protéica e existem cerca de 120 tipos de aminoácidos na musculatura. A proteína é essencial para regular o metabolismo!

Existem dois tipos de treinamento onde a proteína é utilizada: Treinamento de Força e Treinamento de Resistência. O primeiro se trata de atividades de CURTA duração e ALTA intensidade, visando o aumento da massa magra (hipertrofia muscular) e da força, como ocorre no levantamento de peso, salto em altura, corrida de 100 metros, em uma cortada de Vôlei, entre outras. Já o Treinamento de Resistência trata-se de atividades de LONGA duração e BAIXA ou MODERADA intensidade, visando a melhoria no condicionamento físico com maior gasto calórico, como caminhadas, natação, ciclismo, maratonas, entre outras.

Veja como a proteína funciona nos dois tipos de treinamento:

TREINAMENTO DE FORÇA (anaeróbio – sem O2): quando o indivíduo sai do repouso e dá início a alguma atividade física, ativa-se o primeiro sistema de fornecimento rápido e imediato de energia para o músculo (sistema ATP-CP), sendo que a proteína nesse caso serve apenas como “matéria-prima” para a reconstrução do músculo, levando à hipertrofia do mesmo. Esse sistema dura no máximo 2 minutos e, dessa forma, se o exercício se estende por mais tempo inicia-se outro sistema de fornecimento, que falaremos no treinamento de resistência.

Para o treinamento de força, recomenda-se:

-Desportista (não-atleta): 0,88 gramas por quilo de peso corporal por dia.

-Atleta: de 1,4 a 1,8 gramas por quilo de peso corporal por dia (quando o atleta necessita APENAS MANTER a hipertrofia já adquirida, a recomendação é de 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia).

TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA (aeróbio – com O2): nesse caso a proteína é utilizada como fonte auxiliar de energia. Com o tempo da atividade, o glicogênio muscular e a glicose caem, e a proteína é utilizada como substrato energético, degradando-se em aminoácidos para a formação de oxalato e, depois, piruvato, que se transforma em energia! Nesse momento a gordura também participará da demanda de energia do músculo. Dessa forma, esse tipo de treinamento, além de proporcionar benefícios cardiovasculares, potencializa a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo uma forma de preservar o glicogênio muscular.

Para o treinamento de resistência, recomenda-se:

-Desportista (não-atleta): 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia.

-Atleta (que faz atividade de leve a moderada 5 dias por semana durante 30 minutos): 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia.

-Atleta de Elite (que faz atividade moderada 5 dias por semana durante 45 a 60 minutos): 1,6 gramas por quilo de peso por dia.

Para você saber melhor a quantidade a ser consumida do alimento protéico por dia, vou especificar a quantidade média de proteína das principais fontes na formação muscular: do ovo e das carnes. O ovo possui uma média de 4 gramas de proteína por unidade. As carnes, tanto as vermelhas (bife) como as brancas (peixe e frango), constituem-se de em média 30 gramas de proteína a cada 100g da carne. Dessa forma, uma pessoa com 60 quilos de peso, não-atleta e em treinamento de resistência, deve consumir 0,8g/kg/dia e, assim, necessitará de 48 gramas de proteína por dia (0,8g X 60), ou seja, deverá ingerir em média 160g de carne diariamente.

É muito importante informar que o consumo de maiores quantidades de proteína do que o recomendado para a sua atividade ou estilo de vida não adiantará em nada, sendo que esse excesso não será utilizado de forma muscular. Além disso, se esse excesso for contínuo, poderá à longo prazo prejudicar todo o seu sistema hepático e renal, acarretando doenças graves.

Se você é adepto às atividades físicas e almeja uma recomendação específica para as suas necessidades, procure um Nutricionista. Esse profissional está apto a elaborar cardápios balanceados para todos os tipos de pessoas, desde desportistas, até atletas de elite.

Utilize a proteína nas recomendações adequadas e, assim: MELHORE O SEU DESEMEPENHO e ALCANCE O SEU OBJETIVO!

Complemente essa leitura assistindo ao vídeo de hoje, onde a Nutricionista fala TUDO sobre a Proteína...

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RECEITA SAUDÁVEL DO DIA

HAMBURGUER DE PERÚ

Ingredientes: 
350 g de peru picado

1 cebola grande picadinha

1 cenoura média ralada

2 hastes de aipo picadinho

75 g de bulgur ou trigo búlgaro (demolhado em água quente durante, escorrido e depois espremido até ficar seco)

1 pimento vermelho picadinho

4 colheres de sopa de coentros frescos picados

1 clara de ovo

Sal e pimenta preta moída na hora, a gosto

Azeite para pincelar os hambúrgueres

Preparo:
Coloque todos os ingredientes, devidamente preparados, em uma taça grande a amasse até ligar completamente (pode-se utilizar as mãos, a misturadora ou batedeira). Tape e guarde no frigorífico durante pelo menos 1 hora. Depois, divida a massa em 4 porções idênticas e dê-lhes o formato de um hambúrguer, com cerca de 2,5 cm de espessura. Pincele ligeiramente com azeite. Aqueça bem uma grelha ou chapa e grelhe os hambúrgueres durante 7-8 minutos de cada lado, até dourarem. Monte no prato o hambúrguer com uma porção de arroz integral e salada de tomate e sirva.

Informações Extras:
Temperatura: Quente
Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 1 hora (descanso) + 20 minutos (preparo)

Rendimento: 4 unidades
Calorias por Porção: 148 Kcal

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