Carboidrato X Atividade Física - SAIBA TUDO!

Boa tarde a todos! Pra começar o assunto Nutrição x Atividade Física aqui no Blog, achei interessante fazer uma matéria inicial falando um pouco sobre as recomendações nutricionais de Atletas, começando pela IMPORTÂNCIA DO CARBOIDRATO.

Antes de tudo, vou fazer uma pergunta. Você sabe a diferença entre o desportista (não atleta) e o Atleta? Bem, o objetivo do desportista é obter através da atividade física um momento de lazer e recreação, uma melhoria da saúde e, é claro, da estética, visando a boa forma física. Já o Atleta tem por objetivo baixar o tempo e melhorar o desempenho em uma modalidade de esporte específica. Existe ainda o Atleta de alto nível, que tem o mesmo objetivo do Atleta, porém com fins competitivos.

Entenderam? Então agora que já se sabe as diferenças entre os dois perfis, vou falar um pouco mais sobre o carboidrato, que é o macronutriente que tem em menor quantidade no organismo. Dessa forma, precisa ser reposto a todo momento e, PRINCIPALMENTE, antes da competição.

Existem dois tipos de carboidratos: o SIMPLES e o COMPLEXO. O simples tem uma estrutura química bem pequena, sendo digerido e absorvido rapidamente, gerando um aumento súbito da taxa de glicose no sangue (glicemia) e, assim, aumentando a insulina (responsável por retirar a glicose em excesso do sangue). Alguns exemplos dele são: leite, frutas, mel e doces em geral. O complexo tem uma estrutura química maior, mais complexa e, dessa forma, é digerido e absorvido lentamente, levando a um aumento gradual da taxa de glicose do sangue, bem como de insulina. Alguns exemplos dele são: cereais, aveia, arroz, milho, pão, massas, leguminosas, como o feijão, e tubérculos, como a batata. 

Vamos agora então para as recomendações de carboidrato para Atletas ANTES, DURANTE e APÓS o treino e/ou competição!

ANTES:

1 semana antes (para Atletas de alto nível): o Atleta em pré competição precisa ingerir cerca de 10 gramas por quilo de peso corporal de carboidrato durante a semana da competição.

4 a 5 horas antes da competição ou do treino: o Atleta deve consumir 5 gramas por quilo de peso corporal de carboidrato nesse momento.

1 hora antes da competição ou do treino: o Atleta deve ingerir de 1 a 2 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal para dar energia às células. Esse carboidrato DEVE SER do tipo COMPLEXO, que é digerido mais lentamente, não gerando picos de glicose nem de insulina, sendo que a última permanecerá ao longo do processo de digestão em concentrações equilibradas e, dessa forma, o Atleta não correrá risco de baixar a performance. Se ingerir o complexo e integral, melhor ainda!

Entenda melhor: o pico de insulina após ingerir um carboidrato simples ocorre 1 hora após a ingestão e, por isso, o Atleta não deve consumir esse tipo de carboidrato nesse momento (1 hora antes). Caso ele consuma, o pico de insulina ocorrerá durante o treino e ele estará sujeito a ter uma hipoglicemia de rebote (queda brusca da glicemia), pois a insulina e a atividade física são dois fatores favorecedores da captação/saída de glicose do sangue.

DURANTE:

Como o músculo capta aproximadamente 1 grama de glicose por minuto durante a competição, o Atleta precisa repor isso de alguma forma, caso a competição dure mais de 1 hora. A melhor maneira para efetuar essa reposição é ele ingerir um pouco de algum Repositor Hidroeletrolítico (isotônico) de 15 em 15 minutos, como o Gatorade, o SportDrink e o PowerAde.

APÓS:

Após a atividade física, o Glicogênio muscular cai repentinamente e, assim, ativa-se a enzima responsável pela re-síntese desse glicogênio. Durante a primeira hora após a atividade física, essa enzima está em alta atividade. Se o Atleta consumir um carboidrato simples, como por exemplo um doce, dentro dessa primeira hora após o término da competição, esse doce NÃO será captado para a formação de gordura; ele será captado pela enzima e utilizado no processo da re-síntese do glicogênio muscular.

Contudo, logo após o término da competição (dentro da primeira hora posterior) é o momento onde o Atleta pode consumir o carboidrato simples, pois esse não o fará engordar, e sim auxiliará no retorno do Glicogênio para o músculo!

Como muitas pessoas ainda não sabem, torna-se importante eu falar sobre a importância do profissional Nutricionista para o bom desempenho do Atleta. Esse profissional sabe, de acordo com a atividade específica que cada um pratica, suas necessidades nutricionais e possui suma importância na manutenção da saúde do Atleta para que esse adquira um bom resultado, bem como no resultado final da competição (no caso de Atletas de alto nível)!

Espero que a matéria tenha sido de bom proveito a todos, sejam vocês Atletas ou desportistas. E aguardem, pois na semana que vem falarei sobre as PROTEÍNAS!!!

Assitam a esse vídeo que irá reforçar as informações sobre a primeira hora pós-treino...

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

RECEITA SAUDÁVEL DO DIA

MACARRÃO INTEGRAL COM ESCAROLA

Ingredientes:

1 maço de esxcarola picada

1 colher (sopa) de azeite de oliva

50g de azeitonas pretas picadas

3 xícaras (chá) de macarrão integral cozido

1 colher (sopa) de queijo ralado

Folhas de manjericão para decorar

Preparo:

Numa panela, esquente o azeite. Junte a escarola picada e as azeitonas. Refogue até a escarola murchar. Adicione o macarrão cozido e tempere com sal a gosto. Misture bem, decore com as folhas de manjericão e sirva polvilhado com queijo ralado.

Informações Extras:
Temperatura: Quente
Dificuldade: Fácil
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 2 porções
Calorias por Porção: 275 Kcal

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .